Desayunar o no desayunar ¿Qué es mejor?

Para muchos, el desayuno es la comida más importante del día o la comida que ofrece energía y pone en marcha el “motor” que ha sido apagado durante la noche.

Según la Real Academia Española, el significado del término desayunar es: „primera comida del día, generalmente ligera, que se toma por la mañana.”

Algunos piensan que desayunar podría ser malo, y es mejor seguir en ayunas o realizar ayunos intermitentes. Otros, defensores de las dietas cerradas, piensan que desayunar una cantidad exacta y unos alimentos específicos es mejor,   independientemente de lo que sientas en ese momento (hambre) o del estilo de vida.

Nosotros no nos centraremos en este artículo en una definición de la RAE de la palabra “desayunar”, sino que miraremos los resultados de las investigaciones científicas recientes para poder sacar conclusiones claras a la hora de preguntarnos ¿qué es mejor, desayunar o no desayunar?

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Más exacto el desayuno es el acto de comer alimentos después de un periodo en ayunas, como es el tiempo que duermes por la noche. Cómo puedes entender sería injusto llamar “desayunar” sólo a lo que ingerimos pronto por las mañanas, ya que según la teoría es el hecho de romper el ayuno. O sea, eso podría ser a las 8 o 10 de la mañana o bien a la 1 de la tarde, si es tu primer contacto con los alimentos en ese día.

Sea cual sea la hora exacta o el momento de desayunar pienso que sería conveniente tener en cuenta varios factores que van a influir en nuestra decisión sobre el desayuno, como nuestro propio estilo de vida, nuestro objetivo de salud y/o remodelación corporal, nuestras costumbres, el nivel del hambre.

Pasos a tener en cuenta  para decidir si ¿desayunar o no?

  1. Tu estilo de vida

Está decisión de desayunar o no, está directamente influenciada por tu horario de trabajo, responsabilidades con tu familia (hijos, pareja), y tu objetivo (adelgazar, sentir más vitalidad, ganar masa muscular). Por lo tanto es muy probable que desayunes lo que sea y muy pronto por la mañana a causa del horario de tu trabajo, o que te saltes el desayuno de casa y “pillar” lo que sea en el descanso de la media mañana.

Posible solución: pensar el día anterior qué vamos a preparar para el desayuno; llevar el famoso tupper al trabajo si el tiempo no me permite desayunar en casa.

 

  1. El nivel del hambre

Muchos desayunan a una hora específica sin tener nada de hambre. Esto es a causa del estímulo condicionado, hábitos, costumbres y nuestro entorno. Después de encontrar la solución al posible problema del estilo de vida (saber lo que voy a desayunar y llevar mi desayuno al trabajo) es hora de escuchar a tu cuerpo.

Cómo lo comenté en un artículo, comer más sano tiene soluciones muy simples y es posible cambiar la actividad cerebral hacía unos alimentos más sanos en contra de la falsa hambre de alimentos basura.

Posible solución: utiliza una escala del hambre para decidir el momento de alimentarte (por ejemplo en una escala del 1 al 10, el 1 siendo nada de hambre y el 10 el hambre extremo intenta alimentarte en el momento que sientas que tu hambre se sitúa en un nivel moderado entre el número 5 y 7).

 

  1. Nutrientes

Cuando tienes hambre vas a ir a comer, eso seguro. Pero lo más importante es “el qué”.

Independientemente de tu objetivo, en el momento de romper tu ayuno es importante incluir una porción de proteínas (por los beneficios que aporta – véase más abajo) aparte de otros nutrientes. Para las mujeres una porción de proteínas podría ser suficiente (aprox. el tamaño de la palma de la mano) y para los hombres 2 porciones. Aparte de la porción de proteínas (recomiendo más las de origen animal), puedes incorporar grasas saludables, vegetales y hortalizas y una porción de carbohidratos complejos reales (según el caso y el objetivo).

Solución: elige alimentos que contienen proteínas completas como los huevos, productos lácteos (yogur, quesos), pescado (salmón, sardinas), beicon, jamón y no te límites sólo a estos.

La primera cuestión es que si no te interesa mejorar tu salud y/o no quieres perder grasa corporal y tener más vitalidad, éste artículo no es para ti ya que igual puedes pensar que desayunar “como toda la vida” es lo mejor. Aun así, sólo decirte  que comer un poquito de todo (o todo con moderación) es en realidad, según una investigación del 2015, peor que comer un número menor de alimentos saludables. (estudio)

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Aunque la gran industria alimentaria nos “ha vendido la moto” con el desayuno lleno de carbohidratos simples y azúcares, en los estudios científicos se observó que el desayuno alto en proteínas supera con creces un desayuno alto en carbohidratos y proporciona muchos beneficios:

  • ayuda a reducir el apetito y la ingesta de energía (estudio, estudio)
  • mejora la saciedad, reduce la motivación y recompensa de la comida y mejora la calidad de la dieta (estudio)
  • promueve la pérdida de peso posiblemente a través de la regulación de la saciedad, la ingesta de alimentos posterior y las hormonas del apetito (estudio)

Las investigaciones recientes confirman, que el hecho de desayunar aporta beneficios en las tareas cognitivas (aunque a corto plazo, en la misma mañana) en niños, adolescentes y adultos, observándose efectos más evidentes en niños desnutridos, en comparación con el hecho de saltarse el desayuno. (estudio, estudio, estudio, estudio)

Una investigación del año 2016, concluye que en los individuos obesos el desayuno conduce a una mayor actividad física durante la mañana mientras que el ayuno resultó en una compensación dietética parcial más tarde en el día. Entre los dos grupos no hubo diferencias en el cambio de peso. (estudio)

Sacando nuestras conclusiones, en realidad lo más importante no es la decisión de desayunar o no (de cualquier manera) sino qué alimentos vas a ingerir en el momento de romper tu ayuno. Un desayuno saludable aislado, puede que no sea un milagro, sin embargo te puede aportar beneficios sorprendentes a corto, mediano y largo plazo.

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