Guía para una relación positiva con el ejercicio

Esta vez escribo para aquella persona que no le apetece hacer ejercicio físico y para el entrenador personal que trabaja con clientes de este tipo.

Si te identificas, entonces este texto es para ti.

Aunque podemos hablar del entrenamiento perfecto, de las intensidades y cargas que podrías aplicar en tu sesión para que el resultado sea uno espectacular, no lo haremos. Ya te habrán machacado con el entrenamiento “perfecto” y ahora no confías en el movimiento.

No es tu culpa y en parte entiendo tu comportamiento.

¿Cómo te convences a ti mism@ que ya es hora de moverte del sofá?

¿Cómo convences al cliente obeso o con sobrepeso, que tiene que hacer ejercicio?

La respuesta correcta no es comprando o vendiéndole “la tabla mágica” de ejercicios.

No, no y no.

La solución ideal para este caso es volver al principio de los principios, o a la base.

Para entender lo que digo, hazte las siguientes preguntas:

  • ¿Qué es lo que te motivó en el principio de los principios a hacer ejercicio (correr, salir con la bici, ir a nadar, jugar futbol, ir al gimnasio)?
  • ¿Por qué se te han ido las ganas y la motivación de practicar cualquier forma de ejercicio?

Mientras pienses las respuestas, vamos a observar con atención el bucle de la Retroalimentación Positiva.

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En una primera instancia me gustaría aclarar algunas cosas.

Por un lado, existen 2 tipos de clientes (visión muy simplista):

  • el cliente al que le cuesta hacer ejercicio físico y carece de autodeterminación
  • el cliente que adora la “cultura machaca” al que le encanta seguir entrenamientos llevados al extremo, el que se alimenta del “dolor” y de la sensación continua de agujetas

Hoy me centraré solamente en el cliente que es obeso o tiene sobrepeso, y aunque sabe que en su interior todavía existe un pequeño deseo de hacer ejercicio físico, le cuesta ponerse en marcha debido a una multitud de factores.

Por lo tanto veremos cómo este tipo de cliente al que se le malinterpreta como “vago” podría ponerse en marcha utilizando y aplicando el concepto del bucle de la Retroalimentación Positiva.

En general, mirando este esquema, puedes decirme que sólo se trata de crear Hábitos, que sólo se trata de crear el hábito de hacer ejercicio físico. Ha, como si fuera tan simple.

Vamos a descomponer este esquema propuesto para entender cómo cada punto lleva al siguiente creando asimismo el bucle de la Retroalimentación Positiva.

 

1. Ejercicio físico

El objetivo principal es empezar hacer ejercicio, y aquí me refiero a cualquier forma de ejercicio.

Sin duda alguna, el término ejercicio (y la utilización como herramienta práctica), tiene una gran importancia y debe ser “servido” muy bien sobre la bandeja para que sea apetecible llegar a practicarlo.

Para la persona obesa o con sobrepeso, el “ejercicio” tiene una carga emocional-psicológica negativa.

En parte es lógico que tenga este efecto ya que por este motivo no existe el deseo de realizar alguna actividad. Asimismo puede que las experiencias pasadas influyeron, y ahora el ejercicio es percibido como algo negativo. Como ejemplos piensa que la persona en causa quizás haya sido “marginada” en las clases de educación física del cole, quizás ha sido ofendida por el profesor de educación física o los compañeros, quizás ha sido llevada al extremo por algún entrenador personal, etcétera. Como una magnifica analogía piensa en la defensa de un erizo cuando se siente amenazado. Nosotros no queremos que el ejercicio sea una amenaza.

La búsqueda consiste en la generación de un afecto positivo como resultado a una sesión de ejercicio.

Como éste es el primer paso del bucle, es extremadamente importante tener éxito para poder empezar. Así que dar el paso desde la zona del miedo y timidez se convierte en nuestra prioridad.

Generar un apetito positivo para el ejercicio se puede hacer siguiendo la siguiente estrategia:

  • Piensa, visualiza y pon sobre el papel los beneficios que puedes obtener empezando a realizar actividad física. Esto es un trabajo íntimo y personal así que visualiza exactamente estos objetivos. Puede ser, que practicando ejercicio físico te ayudará a adelgazar, te verás más sexy en el espejo, mejorarás tu autoestima, tendrás una vida sexual mucho más satisfactoria, subirás las escaleras de tu casa sin quedarte sin aliento, estarás mucho más fuerte para las tareas diarias.

Este ejercicio de las imágenes mentales (mental imagery) está asociado con el aumento en las formas autónomas de la motivación del ejercicio. (estudio)

 

2. “Puedo hacerlo”

Después de “plantar la semilla positiva del ejercicio”, tenemos que seguir con el siguiente paso del bucle.

El significado de este segundo paso tiene que ver con la capacidad del éxito y de superación, por lo tanto saber que la dosis de ejercicio te dará placer y no dolor te asegura que próximamente queras repetir la acción.

Decir “puedo hacerlo” significa la aprobación del ejercicio propuesto o elegido. En otras palabras ahora es el momento cuando tienes que elegir el tipo de ejercicio físico, la intensidad y/o las cargas y el tiempo.

Quizás es ahora cuando la educación para el ejercicio físico tiene que estar más presente que nunca. Si eres el entrenador, es tu obligación de ofrecer conocimientos sólidos y diferenciar la verdad de la mentira acerca de la actividad física. Si eres la persona que quiere “re-empezar” una relación positiva con el ejercicio entonces tienes la misma obligación y el derecho de buscar información de calidad acerca del tipo de ejercicio y la dosis para emplear.

 

3. Se genera un afecto positivo

Aunque este paso debería de ser explicado con el segundo, lo puse el tercero para que el bucle quedara más chulo, lo reconozco.

En término más concretos ¿cómo generamos exactamente el afecto positivo?

Aunque la mayoría de los modelos teóricos del comportamiento de ejercicio suponen que la decisión de realizar actividad física se basa en los factores cognitivos, existe otra posibilidad, todavía poco apreciada, que tiene que ver con que estas decisiones están influenciadas por variables afectivas, tales como si las experiencias anteriores del ejercicio estaban asociadas con el placer o el displacer.

Otra vez nos damos cuenta que aquellas clases y entrenamientos cañeros no han sido ni serán jamás una opción adecuada para generar adherencia al ejercicio con personas principiantes obesas o con sobrepeso.

Sabiendo que la imposición del “no pain, no gain” no funciona, es interesante cómo la ciencia evidencia la existencia de la relación entre la intensidad del ejercicio y las respuestas afectivas.

En algunas investigaciones, el ejercicio por debajo, al mismo “nivel” o por encima del umbral ventilatorio (o el umbral del lactato; piensa en ello como la mayor intensidad que puedes mantener durante una hora) se examinó por su impacto sobre el afecto después del entrenamiento.

Básicamente el ejercicio por debajo del umbral ventilatorio se asocia con un afecto positivo, el ejercicio cerca del umbral ventilatorio tiene unas respuestas variables (algunos afectos positivos y algunos negativos) y el ejercicio por encima del umbral ventilatorio se asocia con un afecto negativo. (revisión)

El aspecto más interesante, es que cuando la intensidad es auto-seleccionada (por tu mismo/a), en lugar de ser impuesta, parece promover una mayor tolerancia a niveles de intensidad más altos.

¿Entonces, cómo medimos la intensidad?

Aunque ambos marcadores requieren instrumentos costosos (sistema de análisis metabólico o de lactato) lo que los hace poco prácticos para la prescripción de ejercicio, los investigadores proponen alguna practica alternativa como la prueba del habla o el talk test. (estudio, estudio)

En el punto donde el habla se hace difícil, la intensidad del ejercicio es casi exactamente al umbral ventilatorio y cuando el habla ya no es cómodo la intensidad del ejercicio está por encima del umbral ventilatorio.

 

 4. Autosatisfacción

La autosatisfacción es aquella sensación intrínseca de llevar a cabo con éxito lo que uno mismo se propuso. Es aquella sensación que sientes cuando tú tienes el control y que puedes hacerlo, y por lo tanto podrías seguir haciéndolo para sentir la misma satisfacción.

Encontrar y hacer el ejercicio a tu propio ritmo, eligiendo un ritmo propio que te haga sentir bien, es lo que los investigadores recomiendan como garantía segura para sentir un afecto positivo. (revisión)

Dejados “a su aire”, la mayoría de las personas escogerán un ritmo que es algo cerca pero por debajo de su propio umbral ventilatorio, del que hemos hablado antes. Así que ellos tienden a elegir un ritmo (intensidad) en una línea que es “desafiante” pero que no genera un afecto negativo.

Muy curioso es el hecho de que las personas que sienten como si tuvieran algún control sobre lo que están haciendo y el resultado, lo hacen mejor que aquellas personas que no sientes eso.

Aunque llegamos al final de esta Guía para empezar una relación positiva con el ejercicio, en realidad es sólo el principio de algo muy grande para ti.

Créeme tu detienes el control, así que ¿cuándo empiezas con el primer paso de la Retroalimentación Positiva?

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